男性健身的組合訓練計劃
男性健身的組合訓練計劃
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長(cháng)凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部?jì)蓚葘♀復频筋^上，然后再回復至開(kāi)始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉
杠鈴聳肩
雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動(dòng)的過(guò)程，不要晃動(dòng)你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會(huì )增加受傷的機會(huì )。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：?jiǎn)♀徛柤?/strong>
直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會(huì )給你的腕關(guān)節帶來(lái)一個(gè)不必要的扭轉力矩）。在肘關(guān)節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：?jiǎn)♀徶绷澊?/strong>
俯立側平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動(dòng)鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部。
備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調整至30－45度角的長(cháng)凳上。在開(kāi)始位置時(shí)，你的肘應垂直于地面，掌心向前，啞鈴應該位于肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來(lái)，回至起始位置。
備選：?jiǎn)♀徰雠P推舉
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動(dòng)作過(guò)程中不要讓杠鈴碰著(zhù)地面，并保持膝關(guān)節一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴劃船
單臂啞鈴劃船
將一只手置于長(cháng)凳的一端，同側腿跪在長(cháng)凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節應該直接指向[key]天花[/key]板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長(cháng)凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持關(guān)節指向外側。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長(cháng)凳，不要靠晃動(dòng)腰部來(lái)完成動(dòng)作。
備選：上斜仰臥推舉
坐姿屈膝收腹
坐在長(cháng)凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時(shí)，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過(guò)腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
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