跑步機減肥及鍛煉計劃
跑步機減肥及鍛煉計劃
一．鍛煉標準是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運動(dòng)量。
二．沒(méi)有熱身訓練，就等于在氧氣和血液還沒(méi)達到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運動(dòng)。這樣會(huì )增加身體受傷危險。在心肺功能訓練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應該花5～10分鐘做一些簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，使身體里外都“熱”起來(lái)。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。
三．運動(dòng)健身結束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運動(dòng)可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動(dòng)可以對身體內的乳酸起到“沖刷”作用。專(zhuān)家建議：運動(dòng)結束前，最好依據個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡(jiǎn)單運動(dòng)，讓心率慢慢恢復正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會(huì )導致肌肉痙攣或者疼痛。運動(dòng)前、運動(dòng)過(guò)程及運動(dòng)之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要飲用功能飲料。對絕大多數人而言，白開(kāi)水都是首選。
跑步減肥時(shí)間和時(shí)長(cháng)
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿(mǎn)腹的時(shí)候跑步。空腹會(huì )讓你的運動(dòng)大打折扣，滿(mǎn)腹則會(huì )由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而在清晨等空腹狀態(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。
如果沒(méi)有運動(dòng)基礎一開(kāi)始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會(huì )讓人覺(jué)得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標而言，應該把跑步時(shí)間逐漸延長(cháng)至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí)，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。
在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動(dòng)。（從走步開(kāi)始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對更好。）上跑步機后將速度調成5公里/小時(shí)，之后再增加到6~8公里/小時(shí)。從慢跑開(kāi)始，第一次持續時(shí)間從10分鐘開(kāi)始，接著(zhù)就每次增加5分鐘，最后達到連續能跑1小時(shí)就可以了。當想結束運動(dòng)，還需要在跑步機上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率（220-年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數據，這個(gè)數據可以直接體現出你的運動(dòng)狀態(tài)和所能達到的效果。
1、有氧運動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計算：（220-年齡）×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)
范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強。
2、跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話(huà)，請馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開(kāi)始的時(shí)候應該保持呼吸的平緩，初次使用的話(huà)，可以慢慢由緩開(kāi)始。 不同速度適合不同群體
1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運動(dòng)結束后的放松練習，或者是孕婦運動(dòng)。
2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì )太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著(zhù)較好的效果。
3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運動(dòng)的群體，對于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習時(shí)達到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動(dòng)，通過(guò)運動(dòng)達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動(dòng)的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動(dòng)，所以也就失去了有氧運動(dòng)原本減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動(dòng)，是利用血糖無(wú)氧分解所提供的能量，故運動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類(lèi)運動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動(dòng),對減肥無(wú)益。血糖(淀粉)無(wú)氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個(gè)過(guò)程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應后段運動(dòng)所需的熱量，這后段的運動(dòng)就是有氧運動(dòng)。作為有氧運動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。運動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動(dòng)持續越久會(huì )燒掉越多的脂肪，只要持續半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來(lái)供應。
跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動(dòng)，全身都會(huì )參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著(zhù)把手，不但起不到運動(dòng)的效果，而且還會(huì )加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì )造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度
根據自己的心率節奏來(lái)跑步，就會(huì )感覺(jué)輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來(lái)跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續運動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步機跑步需要堅持半小時(shí)以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會(huì )對小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負擔，肌肉會(huì )加速增長(cháng)。
跑步時(shí)腦子里都要想著(zhù)：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門(mén)，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì )在跑步中，苦中作樂(lè )。我們在60分鐘跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要
轉移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著(zhù)跑步，要將興奮點(diǎn)轉移到我們眼睛看的電視節目或者聽(tīng)的音樂(lè )上面去。去細細的體會(huì )電視中的情節或者感受音樂(lè )優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過(guò)大腦的機械運動(dòng)。這樣我們就會(huì )發(fā)現，原來(lái)連續跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
一定要堅持。就連春節大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個(gè)月減肥10斤，最健康，請大家記住！ 跑步減肥肯定會(huì )非常的累和痛苦，因為我們身體內的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過(guò)程中，要學(xué)會(huì )苦中作樂(lè )。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂(lè )等等。選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍?xiě)鹌矂∑蜁?huì )對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個(gè)disco舞廳的迪曲，長(cháng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺(jué)得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我幾乎聽(tīng)著(zhù)這首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽(tīng)不厭。眾所周知，迪曲的節奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時(shí)候聽(tīng)著(zhù)迪曲，是一個(gè)非常好的選擇。
戶(hù)外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們在戶(hù)外跑步的時(shí)候，由于戶(hù)外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì )出現呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬(wàn)不要立即躺下，要原地走或者在戶(hù)外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過(guò)2-3個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1個(gè)小時(shí)。跑完了注意多喝水。
我們要學(xué)會(huì )生活，學(xué)會(huì )改變原來(lái)的生活，然后創(chuàng )造一個(gè)屬于我們自己的健康生活，改變原來(lái)的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣并不意味著(zhù)我們的生活就沒(méi)有滋味了。其實(shí)只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會(huì )發(fā)現生活和飲食都真的很有意思的。我原來(lái)也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛(ài)的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺(jué)生活沒(méi)有滋味了。后來(lái)我細細的品味了一下新的飲食，感覺(jué)那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說(shuō)的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類(lèi)的，只要我們去嘗試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點(diǎn)兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個(gè)小時(shí)。
2、在跑步中加入上肢組合運動(dòng)，可以在加速脂肪燃燒的同時(shí)，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現在市場(chǎng)上別的減肥方法的區別：
1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進(jìn)行的跑步減肥，在跑步減肥過(guò)程中避免了傳 統的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質(zhì)量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥
法非常適合炎炎夏日的減肥。
2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進(jìn)行原地跑步，不需要跑步機這些外力的輔助 設備，區別于傳統的健身房跑步機跑步。傳統的跑步機跑步減肥由于有跑步機的作用力，
跑步機安全使用幾招
1.在開(kāi)始運動(dòng)之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開(kāi)始轉動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
2.運動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì )讓你失去平衡。
3.研究表明，節奏明快的音樂(lè )可以有效提高運動(dòng)效果，增加運動(dòng)樂(lè )趣。
4.結束訓練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當跑步出現身體不適或者肌肉疼痛時(shí)，一定要趕緊停下來(lái)，讓身體做個(gè)必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機瘦腿方法：
熱身運動(dòng)：在上跑步機跑步前，做好熱身運動(dòng)對腿部的拉伸，這是最基礎的運動(dòng)技巧。小腿拉伸：運動(dòng)結束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在室內比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來(lái)調節。
熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時(shí)，跑步時(shí)盡量將動(dòng)作做標準完全，有意識地將全身運動(dòng)起來(lái)，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會(huì )變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復到之前的正常長(cháng)度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動(dòng)作持續一段時(shí)間，你的腿部還會(huì )變得更修長(cháng)緊致。所以只需要掌握動(dòng)作的標準完整性，每天進(jìn)行30分鐘到1個(gè)小時(shí)的跑步機鍛煉，同時(shí)控制飲食（牢牢記住一點(diǎn)，減肥實(shí)際上就是攝入和消耗的戰斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營(yíng)養餐外，最簡(jiǎn)單的方法是，午餐和晚餐前一個(gè)小時(shí)你就必須有餓的感覺(jué)，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒(méi)有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時(shí)，降低體脂比是鍛煉的基礎，也是重中之重。有氧運動(dòng)是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應該在1個(gè)小時(shí)以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點(diǎn)，怎么增加肌肉呢？有氧運動(dòng)之后的無(wú)氧運動(dòng)，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)，如臥推，仰臥起坐，側臥起坐，啞鈴，效果比平時(shí)做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營(yíng)養也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
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