有關(guān)健身中級(jí)計(jì)劃

有關(guān)健身中級(jí)計(jì)劃

　　星期一

　　胸、前臂外側(cè)、腹部

　　胸：臥推8、6、6、8

　　上斜啞鈴飛鳥12、10、12

　　蝴蝶夾胸15、12、15

　　前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12

　　啞鈴?fù)笄?5、20、20、25

　　腹�。�

　　負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25

　　拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

　　肘撐屈膝舉腿25、20、20

　　星期三

　　背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)

　　背部：負(fù)重引體向上8、6、6、8

　　俯立劃船：10、6、6、8

　　胸前下拉：10、12、10

　　單手啞鈴劃船：15、12、15

　　肱二頭肌：彎舉8、6、6、8

　　單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15

　　前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

　　啞鈴單手腕彎舉15、20、15

　　下背：屈膝硬拉8、68負(fù)重伸背12、10、10、12

　　星期五

　　肩、肱三頭肌、腹肌

　　肩：頸后推舉：8、6、8、8前平舉：12、10、10、12拉力側(cè)平舉：15、15、15

　　提肘拉：10、8、8、10

　　肱三頭�。弘p杠臂屈伸10、8、10

　　頭后臂屈伸：10、8、10

　　拉力下壓臂屈伸：15、12、12

　　俯立單臂屈伸：15、20、20、15

　　腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

　　下斜仰臥起坐：25、20、20

　　星期六

　　股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

　　股四頭�。�

　　深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10

　　腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

　　肩托斜深蹲：8、6、8

　　股二頭�。鹤讼聣和葟澟e：15、12、10

　　頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15

　　俯仰臥屈伸：15、20、15

　　小腿：立式舉踵：10、12、12、10

　　單腿舉踵：15、20、15

　　中級(jí)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

　　1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。

　　2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息40秒到60秒。

　　3：鍛煉動(dòng)作還是以核心動(dòng)作為主。并逐漸加入各種孤立動(dòng)作。

　　4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作和各類運(yùn)動(dòng)道具等！

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