大學(xué)生一周的健身計劃
一、 健美的目的
在國家大力發(fā)展全民健身運動(dòng)的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實(shí)，使少兒健康成長(cháng)，使老年人健康、長(cháng)壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進(jìn)行器械健美時(shí)必須根據個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的`系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對我的健美計劃制定會(huì )有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個(gè)人健美計劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營(yíng)養補充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標，運動(dòng)項目，運動(dòng)時(shí)間和頻率，運動(dòng)強度和運動(dòng)量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：
熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動(dòng)。
時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒(méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著(zhù)進(jìn)行洗浴，補充營(yíng)養和休息睡覺(jué))
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
星期三：三角肌、腿
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬绕脚e，4-6組，每組8-12個(gè) 休息20分鐘
星期四、
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
星期五——星期日重復以上的運動(dòng)。
二、注意事項
1、 注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護。
2、 營(yíng)養補充
我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養補充，訓練是不會(huì )有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營(yíng)養計劃定為：訓練時(shí)佳得樂(lè )飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養快線(xiàn)。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動(dòng)項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動(dòng)，如長(cháng)跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(cháng)，而且會(huì )越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費精力太多的其它活動(dòng)。
4、堅定信心持之以恒
健身是一件長(cháng)期艱苦的運動(dòng)，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
三、 個(gè)人心得
一直以來(lái)，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛(ài)這項活動(dòng)的話(huà)，就會(huì )覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項簡(jiǎn)單的運動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來(lái)一直堅持下去，它代表著(zhù)一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì )工作的日子里，還會(huì )經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì )一直把這項運動(dòng)堅持下去！
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